Como calcular a ingestão de proteínas a partir de proteínas vegetais?

Como calcular a ingestão de proteínas a partir de proteínas vegetais?

Como fornecedor de proteínas vegetais, testemunhei um aumento significativo na procura de fontes de proteínas derivadas de plantas. Cada vez mais pessoas estão recorrendo a dietas baseadas em vegetais por vários motivos, incluindo saúde, preocupações ambientais e considerações éticas. No entanto, uma questão comum que surge é como calcular com precisão a ingestão de proteína destas fontes de proteína vegetal. Nesta postagem do blog, orientarei você durante o processo e fornecerei algumas dicas práticas.

Compreendendo o conteúdo de proteínas em fontes vegetais

O primeiro passo para calcular a ingestão de proteínas é compreender o conteúdo proteico de diferentes fontes de proteína vegetal. As proteínas vegetais variam amplamente em sua concentração proteica. Por exemplo,Proteína Isolada de Arroz 80%é uma fonte altamente concentrada, sendo 80% do seu peso proteico. Isso significa que para cada 100 gramas de proteína isolada de arroz, você obtém 80 gramas de proteína pura.

Por outro lado,Concentrado de Proteína de Lentilha 60%tem uma concentração de proteína de 60%. Portanto, em 100 gramas de concentrado protéico de lentilha, existem 60 gramas de proteína. EProteína de Soja Texturizada de Alta Qualidadetambém oferece uma quantidade substancial de proteína, mas a porcentagem exata pode variar dependendo do produto específico.

Fatores que afetam a absorção de proteínas

Não se trata apenas da quantidade de proteína nos alimentos; a capacidade do corpo de absorver e utilizar essa proteína também é crucial. Vários fatores podem afetar a absorção de proteínas de fontes vegetais.

• Antinutrientes: Alguns alimentos vegetais contêm antinutrientes como fitatos e taninos, que podem se ligar às proteínas e reduzir sua absorção. Por exemplo, grãos integrais e leguminosas são ricos em fitatos. No entanto, embeber, germinar ou fermentar esses alimentos pode ajudar a reduzir os níveis de antinutrientes e melhorar a absorção de proteínas.
• Perfil de aminoácidos: As proteínas vegetais são frequentemente consideradas "incompletas" porque podem carecer de um ou mais aminoácidos essenciais. No entanto, ao combinar diferentes fontes de proteína vegetal, você pode criar um perfil completo de aminoácidos. Por exemplo, combinar arroz (pobre em lisina, mas rico em metionina) com feijão (rico em lisina, mas pobre em metionina) pode fornecer todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.

Calculando a ingestão de proteínas

Para calcular a ingestão de proteínas a partir de proteínas vegetais, você precisa seguir estas etapas:

1. Determine suas necessidades de proteína: A ingestão diária recomendada de proteínas varia dependendo de fatores como idade, sexo, nível de atividade e saúde geral. Para um adulto sedentário, a recomendação geral é de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, atletas, mulheres grávidas ou amamentando e pessoas em recuperação de doenças podem precisar de mais proteínas.
2. Identifique as fontes de proteína vegetal que você está consumindo: Faça uma lista de todos os alimentos proteicos vegetais que você ingere diariamente, incluindo suplementos proteicos.
3. Verifique o teor de proteína: Consulte os rótulos nutricionais dos alimentos ou consulte bancos de dados nutricionais confiáveis ​​para descobrir o conteúdo de proteína por porção.
4. Calcule a ingestão de proteína de cada fonte: Multiplique o número de porções de cada fonte de proteína vegetal pelo conteúdo de proteína por porção.
5. Resuma a ingestão de proteínas: Some a ingestão de proteína de todas as fontes de proteína vegetal para obter a ingestão diária total de proteína proveniente de proteínas vegetais.

Vejamos um exemplo. Suponha que você seja um adulto sedentário de 70 quilos. Sua ingestão diária recomendada de proteína seria de 0,8 x 70 = 56 gramas.

De manhã, você toma um smoothie feito com 30 gramas deProteína Isolada de Arroz 80%. O teor de proteína nesta porção é 30 x 0,8 = 24 gramas.

No almoço você tem uma salada de lentilha com 50 gramas deConcentrado de Proteína de Lentilha 60%. A proteína do concentrado de lentilha é 50 x 0,6 = 30 gramas.

No total, a ingestão de proteínas dessas duas fontes é de 24 + 30 = 54 gramas, o que está próximo da ingestão diária recomendada.

Dicas para atender às necessidades proteicas com dietas à base de vegetais

• Diversifique suas fontes de proteína: Não confie em apenas uma ou duas fontes de proteína vegetal. Inclua uma variedade de feijões, lentilhas, nozes, sementes, grãos integrais e suplementos proteicos em sua dieta para garantir que você esteja obtendo uma ampla variedade de aminoácidos.
• Use suplementos de proteína com sabedoria: Suplementos de proteína, como isolado de proteína de arroz e concentrado de proteína de lentilha, podem ser uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão de proteína, especialmente se você tem um estilo de vida agitado ou tem dificuldade em atender às suas necessidades de proteína apenas com alimentos integrais.
• Planeje suas refeições estrategicamente: Como mencionado anteriormente, a combinação de diferentes fontes de proteína vegetal pode criar um perfil completo de aminoácidos. Planeje suas refeições para incluir proteínas complementares, como arroz e feijão, ou hummus (feito de grão de bico) com pão pita de trigo integral.

Conclusão

Calcular a ingestão de proteínas a partir de proteínas vegetais não é tão complicado quanto pode parecer. Ao compreender o conteúdo proteico de diferentes fontes vegetais, considerando os fatores que afetam a absorção de proteínas e seguindo as etapas descritas acima, você pode facilmente atender às suas necessidades proteicas com uma dieta baseada em vegetais.

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Referências

• Comitê Permanente do Instituto de Medicina (EUA) para Avaliação Científica de Ingestões Dietéticas de Referência. Ingestão dietética de referência para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos. Washington (DC): National Academies Press (EUA); 2005.
• Messina V, Mangels AR. Considerações no planejamento de dietas vegetarianas: proteínas. Sou J Clin Nutr. 2001;73(6 Supl):1308S-1312S.
• Philips SM. Necessidades proteicas e suplementação em esportes de força. Medicina Esportiva. 2004;34(2):115-124.